栄養・食事

減量中の飲酒はOK?現役管理栄養士が皆様の疑問を解決!

    こんにちは!管理栄養士の林奈都美です。本日は「酒と減量の関係」についてお話しいたします。

    最後の方に「お酒は筋肉合成に関係あるのか?」をお話ししますので、最後まで読んでくれると嬉しいです!

    1日のアルコールの上限量

    まず最初に1日のアルコール摂取量の上限についてお話しします。

    厚生労働省の示す指標では、節度ある適度な飲酒は「男性は1日平均*純アルコールで20g程度、女性はその1/2~2/3程度(10g〜20gくらい)」とされています。

    *純アルコールの計算式 アルコール度数÷100 × 飲んだ量(ml)×0.8

    (例)アルコール5%のビールを500ml飲んだ場合 5÷100 ×500ml×0.8=20

    純アルコールの摂取量は20g

    具体的な1回の量は以下の画像の通りになります。

    考えてみよう!お酒と健康の関係|人とお酒のイイ関係|アサヒビール

    引用:Asahi 人とお酒いいイイ関係 ほどよく、楽しく、いいお酒 POINTO2節度ある適度な飲酒が大切

    画像で見ると「少ない!!!」と感じる方が多いかもしれませんが数値は日本人や欧米人を対象にした大規模な疫学研究から、アルコール消費量と総死亡率の関係を検討し、それを根拠に割り出されたものです。日本人は特に、アルコールが体内に入って肝臓などで分解される際に発生する悪酔いの原因となる物質アセトアルデヒドを素早く分解する酵素ALDH2を、日本人の半数近くの人が持たないか、その働きが弱いのです。それゆえにこの数値になっています。

    それでは次に減量中の飲酒についてご説明します♪

    減量中の飲酒はOK?NG?

    結論から言うと「OK!ただし、チートデイだけにしましょう!」

    理由は以下の通りです。

    1. お酒には「アルコール由来」と「糖質由来」のエネルギーが含まれるため。
    2. 食欲亢進(こうしん)効果がある
    3. コンディションが大きく崩れる

    ひとつづつ説明していきますね♪

    お酒にはアルコール由来と糖質由来のエネルギーが含まれる

    お酒のエネルギーを計算する際には「純アルコール(g)×7kcal/g +糖質(g)×4kcal/g」の計算式になります。

    (例)アルコール5%のビールを500ml飲んだ場合

    5÷100 ×500ml×0.8=20 純アルコールの摂取量は20g

    **ビール500mlの糖質含有量を15gとして計算すると

    (20g×7kcal/g )+(15g×4kcal/g)=200kcal

    (**ビール100ml 糖質3gとして計算。 参考はアサヒスーパードライ)

    200kcalはコンビニのおにぎり約1個分に相当します。減量末期だと一食分に相当する人もいるかもしれません。お酒は水以上に飲みやすいとも言われていますから、飲める人はお酒だけで膨大なカロリーを摂っているかも・・?

    食欲亢進(こうしん)効果がある

    ・ビールの炭酸ガスや苦味のあるホップ成分が胃壁を刺激することより食欲増進効果があると言われています。

    爽快な喉越しや、旨味にも近い苦味は食欲を亢進させ「お酒を飲んでいるからつまみ(食事)は控えよう!」と固く心に誓っていても、つい食べ過ぎてしまった。そんなことありませんか?

    さらにお酒が進むと、塩分や糖質への欲求も生まれてしまうこともあると思います。

    シメのラーメン、アイスクリーム、手軽なコンビニのホットスナック・・・etc

    月数回程度の「たまに」のイベントであるチートデイであれば体重の調整はしやすいと思います。しかし、これが週2回、2日に1回の習慣だったらどうでしょうか。

    いかに減量中で、食事を節制しているとしても習慣化していると体重を戻すことは難しいですよね。

    さて、 食べ過ぎた、飲み過ぎた日の翌日には何が待っているでしょうか・・・

    「コンディションが崩れる」ことですよね。

    コンディションが崩れる

    食べ過ぎたり、飲みすぎたりすると避けられないのが「コンデイションの低下」です。

    アルコールには利尿作用とそれに伴う脱水作用があるので、体に必要な水分、ナトリウムやカリウムなどのミネラルも排出しやすくなってしまいます。

    「水が抜けるならそれでいいじゃん」と考える方もいるかもしれませんが、水抜きと脱水は別物です。

    脱水していると、夏季、冬季関係なく熱中症のリスクが高まったり、体がだるく感じたり、偏頭痛が起きたりと体調不良に陥りやすいです。

    コンデイションが落ちているとトレーニングのモチベーションも下がりやすいですよね。

    減量中は特に1回1回のトレーニングの質を気にすると思います。

    加えて体重が減るペースにも影響が出ます。それが毎週、毎日のようになってしまったら減量停滞どころか減量をしている意味がなくなってしまうかもしれないですよね。

    減量中のお酒はチートデイのみが「吉」かもしれないですね。

    まとめ 「適正飲酒の10か条」

    今回は酒と減量についてお話ししました。お酒はどうしてもやめられない人も多いと思います。なので「減量中でも飲みたい!!」と考えている方に少しでも参考になったら嬉しいです。

    脱水、二日酔いを防ぐためにも適切な水分補給は忘れずにしましょう!

    「たまにのチートデイ」であれば気分転換やリフレッシュに良いかとおもますが、減量中であることを忘れずに量はほどほどに楽しみましょう♪

    それでは最後に「適正飲酒の10ヵ条」をご唱和ください♪

    1.談笑し 楽しく飲むのが基本です

    2.食べながら 適量範囲でゆっくりと

    3.強い酒 薄めて飲むのがオススメです

    4.つくろうよ 週に二日は休肝日

    5.やめようよ きりなく長い飲み続け

    6.許さない 他人(ひと)への無理強い・イッキ飲み

    7.アルコール 薬と一緒は危険です

    8.飲まないで 妊娠中と授乳期は

    9.飲酒後の運動・入浴 要注意

    10.肝臓など 定期検査を忘れずに

    アルコール健康医学会より 「適正飲酒の10か条」 https://www.arukenkyo.or.jp/health/proper/index.html

    コラム「飲酒と筋肉について」

    飲酒の上で気になるのは筋肉との関係ですよね。「酒は筋肉に悪い。」「実際には関係ない。」と様々な意見がありますが、どうなのでしょうか。

    1つ面白い記事を見つけました。

    「筑波大学 陸上競技研究室 陸上競技の理論と実際 飲酒は筋肉を破壊する?」https://rikujo.taiiku.tsukuba.ac.jp/column/2016/69.html

    この記事には「その人に適した量であれば筋に対する影響は少ない」とありました。

    「その人に適した量」って何だよ。と思ったかもしれませんが、実際その細かい量は不明であり、「大体これくらいの・・・」程度のニュアンスで量が示されています。

    なぜかと言うとアルコールに対する耐性は「個人差が大きい」ためです。日本人は体質的にお酒に弱い人が多いことまた、体重も大きく影響するため具体的な量については明言は難しいです。

    その上アルコールと筋肉の関係についての研究は欧米人を対象にしたものが多く、日本人にそれを適用するとなるとちょっと無理があるかもしれません。

    まだまだ研究途中の項目であるので、これから先により詳しいことが分かるかもしれないので楽しみに待っていましょう!

    ここまで読んでくれてありがとうございました!皆様良い筋肉ライフを!(^-^)

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