トレーニング

筋トレの停滞期を抜けた出すための3つのコツ

    「こんだけやっているのに」「なんで筋量が増えないんだ」なんて悩みを抱えている方も少なくはありません。体重を落とすための停滞期の他に「筋トレ」にも停滞期があるのを皆さんはご存じですか?

    使用している重量や筋肉量の伸びが止まり、停滞をしてしまい、やがては運動そのものの意欲が削がれていくことを筋トレの停滞期としています。

    ウエイトリフティングの世界では、扱う重量が伸びなくなった状態が3週間続くと「停滞期(プラトー)」になったと認識されます。

    本日はパーソナルトレーナーとして多くの指導をしてきた経験と、実際に自分自身が停滞期を乗り越えた経験をもとに筋トレの停滞期を抜け出す方法をご紹介いたします。

    頑張っているけどなかなか成長しない

    週に複数回ジムに行っているのに体の変化が思うようになくて、意欲が失うのはよくあることです。ボディーメイクの世界では筋トレを頑張っていても、睡眠や食事、生活習慣によって効果が大きくなったり、逆に少なくなったりします。

    体重のような数値を落とすだけではなく、今回は筋肉を成長させることにフォーカスした内容になっているので、もし自分でトレーニングをしていて変化を感じにくい方は是非最後までご覧ください。

    ①運動のフォームを見直す

    大抵の方は私たちのようなパーソナルジムに通ったことがない方です。そんな方々の変化が薄い最も大きな原因がフォームが合っていないということです。

    フリーウエイト(ダンベルやバーベル)は特にフォームが筋肉の成長に直結しますし、逆にケガにもつながります。対象の筋肉に刺激を入れられずに負荷が分散してしまうと、どれだけやっても変化はありません。

    もしみなさんが正しいフォームを覚えるのであれば下記のような方法がおすすめです。

    ・信頼できるサイトで学ぶ
    ・自分のフォームを動画で撮影してみる
    ・自分のフォームと正しいフォームを見比べてみる
    ・トレーナーや理学療法士などに確認してもらう
    ・トレーニング歴が長く、知識のある人と一緒にトレーニングをする

    野球の素振りと同じで、間違ったフォームの反復は結果を生み出せないだけではなく、怪我をしてしまったりと運動そのものが無意味なものになってしまいます。

    実際にアラジンにお越しいただくお客様で、2年以上ジムに通っていたのに体重の変化や体型の変化がなかったお客様の大半が「フォームが間違っている」状態でした。

    停滞を感じたらまずはフォームの修正を行ってみましょう。

    ②重量を変えてみる

    運動初心者はビギナーズラックといって信じられないくらい身体に変化がでます。しかし、ある程度時間が立ってくるとのその変化が薄くなってきて上記にも記載している所謂停滞期を迎えます。

    そんな時には普段使っている重量の見直してをしてみましょう。

    筋肉はマンネリ化を嫌います。同じ種目や同じ重量でトレーニングを重ねるとマンネリ化してきて、筋肉の成長も遅くなるのです。トレーナー用語でよく使う「ピリオタイぜーション(期分け)」を行うことで重量にも変化を加えてあげましょう。

    具体的には

    ①重い重量を5-7回を2-4セット(高重量低回数期)
    ②中程度の重量を7-12回(中重量中回数期)
    ③軽い重量を12-20以上(低重量高回数期)

    上記のセットを3週間程度を目安に入れ替えるとかなり効果的とされています。

    実はアラジンでのトレーニングもこれらが組み込まれてトレーナーはメニューを設計しています。セットをやり切る時に一杯一杯で会員様は重量まで気にしていないことが多いのですが、もしご自身だけでトレーニングを行う際には意識してみてください!

    ③しっかりと栄養を摂る

    ダイエットをするためにジムに行っているのに、停滞期が来たら栄養を取れってどういうことなんだ。なんて意見を言われてしまうと思いますが、そもそものエネルギーや栄養を取れていない状況だと筋肉は育ちません。

    お話を伺っていると、「痩せるためにご飯を抜いていて」「ネットで見たから脂質を取らないように」なんてことをお話しされる方が非常に多いのですが、栄養素は体を動かすためには必要不可欠です。ただ痩せるというより痩せこけてしまう方に非常に多いのがこのケース。

    「綺麗に痩せるためにも」しっかりと栄養を摂取することは必要不可欠です。

    まずは普段のご自身の栄養バランスを把握するためにも、栄養管理アプリで栄養バランスや摂取カロリーを把握することが必須です。下記のおすすめアプリ紹介で、栄養管理アプリを紹介しているのでぜひダウンロードしてみてください。

    最後に

    もし何か運動に関して困ったことがあったら、遠慮なく公式ラインからご相談いただければと思います。

    皆様のダイエットや運動、また今回の記事でご紹介した停滞期のお悩みなどの大抵はアラジンのトレーナーは経験してきております。論文ベースの根拠に基づいた指導はもちろんですが、各々がそれらの悩みを解決するために様々な工夫をしておりますので、会員様もそうではない方も下記のラインから遠慮なくご連絡いただければと思います。

    LINEで相談

    運動においては躓いた時の原因は基本的には自分にあります!

    それらを乗り越えて、目標のお体を手に入れていきましょう!

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