栄養・食事

どのプロテインがいいの?正しいプロテインの活用法

    「プロテイン飲んで意味あるの?」「種類が多くてわからない」
    などプロテインについて疑問を持つ人は多いでしょう。

    私たちトレーナーや日頃トレーニングをしている人からしたら相棒のような存在ですが、特にこれからトレーニングを始める人にとっては得体のしれないものです。

    プロテインの効果やタイミングを知ることで確実にトレーニングの効果が上がります。

    この記事では、プロテインの基礎知識を解説いたします!

    プロテインとは?飲んだらマッチョになるの?

    「protein=たんぱく質」です。
    日本では直接たんぱく質という意味ではなく、「プロテインパウダー」のことを指しますが、一般的には食品の名前というより栄養素の名称です。

    私たちの体の大部分はたんぱく質と水分でできています。筋肉はもちろん、骨や髪の毛などもたんぱく質からできているのです。運動習慣がある人は運動習慣がない人に比べると筋肉を回復させるために活用したり、タンパク質そのものをエネルギーとして使うので沢山のタンパク質が必要になります。

    よく巷ではプロテインを飲んだら「太る」とか「マッチョになる」なんて言われますが、そんなことは一切ございません!確かにいつもの食生活に運動をせずにプロテインだけを追加したら太るのは間違ありません。しかし、食事のバランスを意識した上で摂取するのであれば、むしろ痩せていくことが多いです。

    マッチョたちは確かにプロテインを飲んでいますが、プロテインでマッチョになっているわけではなく過酷なトレーニングをしてマッチョになっているので、ご安心ください!飲んだだけでマッチョにはなりません。

    プロテインの種類と特徴


    プロテインには大きく分けて「動物性プロテイン」「植物性プロテイン」2つの種類があります。
    「動物性プロテイン」はホエイプロテインとガゼインプロテインです。
    「植物性プロテイン」はソイプロテインと呼ばれます。

    皆様がドラッグストアで見かけるプロテインの多くが、動物性プロテインのホエイプロテインです。安価で手軽に手に入るため、日本人でプロテインパウダーを摂取している方の多くはホエイプロテインです。

    どれくらいたんぱく質が必要?

    1日当たりのタンパク質の摂取量は運動習慣があるかどうかで大きく変わります。

    一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は「体重1㎏に対してたんぱく質1g」です。
    しかし、日頃より運動する習慣がある方やトレーニングをしている方、ボディメイクをしたい方の場合は「体重1㎏に対してたんぱく質2~3g」が目安だといわれています。

    一般の方よりも倍のたんぱく質を摂取しないといけません。

    ですので体重60キロの方のタンパク質量の推奨量は運動をしていない方で「タンパク質60g」。普段運動をしていたり、ボディーメイクをしている方で「タンパク質120g」が必要になります。

    たんぱく質を食事だけで目安の量摂取するのは和食をよく食べる私たちには非常に難しいです。
    最近でこそプロテインを意識した食事がコンビニなどで販売されていますが、たんぱく質を優先して食事のメニューを選ぶと余計なカロリーや脂質まで摂取してしまいます。

    そこでプロテインの出番です。
    食事では足りないタンパク質をプロテインで補うことが基本となっています。
    また、筋肉をつけるだけでなく、体を絞りたいという人にもプロテインはおすすめです。

    多くの方が炭水化物や脂質は食事から摂取できるのにも関わらず、タンパク質はなかなか取れないものです。せっかく体を絞っているのに必要な筋肉までなくな理、代謝が落ちて絞れない身体になってしまったら元も子もありません。脂肪を落としながら、できる限り基礎代謝や筋肉量をキープするためにプロテインの摂取は絶対に必要になってきます。

    ホエイプロテインの特徴

    ホエイプロテインとは、牛乳を原料にしていて一般的に売られているもののほとんどを占めています。
    ヨーグルトを放置していたら上澄みにたまっている液体もホエイです。

    ホエイプロテインは他のプロテインに比べ吸収スピードが速いです。
    また、「BCAA」と呼ばれる体外から摂取する必要のある必須アミノ酸が多く含まれており、効率的に体や筋肉を大きくしたい方におすすめです。種類が豊富で好みの味を見つけられるでしょう。

    ガセイプロテインの特徴

    ガセイプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳を原料としています。牛乳から脂肪やホエイを取り除いてから作られているのです。

    ガセイプロテインは不溶性固形成分から作られているので、体内でゆっくり吸収されます。
    さらに、体内では固まりやすいので腹持ちが良く満腹感が持続するのも特徴でしょう。アミノ酸の一種であるグルタミンが豊富に含まれています。

    ソイプロテインの特徴

    ソイプロテインとは、大豆由来で作られたプロテインです。

    ソイプロテインは大豆由来の植物繊維を含んでいるので腹持ちが良く満腹感が得られます。
    乳製品でお腹を下す方にもおすすめできるプロテインです。最近は海外でビーガンがブームなこともあり、ボディービルダーでもホエイや肉食からソイプロテインや大豆製品などに切り替える方が増えております!

    プロテイン摂取のタイミングと正しい飲み方

    プロテインの摂取タイミングがトレーニングの効果を発揮するのにとても大切です。

    運動60-90分前に摂取(新ゴールデンタイム)
    最近ではプロテインを飲むタイミングが運動後30分以内と言われた今までとは違い、運動前に摂取することをゴールデンタイムと呼ばれています。運動直前までに血中アミノ酸値を高めておくことで、筋分解を抑制し効率的な合成がされると言われています。

    運動後45分以内に摂取(旧ゴールデンタイム)
    トレーニング後には、筋繊維が傷つき、筋繊維を修復する動きが行われます。
    筋繊維を修復するにはたんぱく質が必要不可欠です。
    筋繊維を修復するタイミングでたんぱく質の補給ができていれば、効率よくたんぱく質を吸収できます。

    起きて朝食前に摂取
    起床後は最後の食事より時間が経っているので、栄養不足の空腹状態にあります。
    ホエイかガセイのプロテインを摂取しましょう。
    朝起きて朝ご飯を考えながらプロテインを摂取するがおすすめです。

    間食として摂取
    ダイエット目的として摂取している方には栄養補給と空腹対策として、おやつ代わりにプロテインを摂取しましょう。間食後に運動する場合は、1時間くらいあけるとより良い効果を発揮してくれます。

    就寝前に摂取
    たんぱく質には「成長ホルモン」の働きを促してくれる効果があります。
    成長ホルモンは就寝流に分泌されるので就寝前にプロテインを摂取することがおすすめです。
    就寝直前ではなく、30分~1時間前に摂取しましょう。

    まとめ


    プロテインはたんぱく質摂取する上で欠かせないものです。

    昔のおいしくないプロテインのイメージの強い方はご安心ください。今のプロテインは非常においしく飲めるものばかりです!自分の目的に合ったプロテインを選び、適切なタイミングで摂取しましょう!

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